Programme coaching · 12 semaines
Un programme simple et progressif pour faire fondre la graisse du ventre et des flancs, te muscler et te sentir bien dans ton corps : 3 séances de musculation, 1 séance d'abdos, des petits-déj express et un menu qui se renouvelle tout seul chaque dimanche.
Avec 87 kg pour 1,78 m, tu es en léger surpoids : rien d'alarmant, et c'est même le profil idéal pour une recomposition corporelle, c'est-à-dire perdre du gras tout en prenant du muscle. Et avec tes 9 000 pas par jour, tu pars déjà avec une bonne base.
IMC
27,5
Léger surpoids (zone normale : 18,5 à 25).
Métabolisme de base
≈ 1 850 kcal
Ce que ton corps brûle au repos complet.
Dépense quotidienne
≈ 2 700 kcal
Avec tes 9 000 pas par jour, tes 3 séances et ta séance d'abdos.
Ton apport cible
≈ 2 200 kcal
Un déficit de 500 kcal par jour : tu perds du gras sans sacrifier ton muscle.
Semaine 4
−2 à −3 kg
Les habitudes sont installées, les premiers centimètres partent du ventre.
Semaine 12
80 à 82 kg
−5 à −7 cm de tour de taille et une vraie progression de force.
5 à 6 mois
≈ 78 kg
Bouée nettement dégonflée, silhouette plus dessinée, plus d'énergie au quotidien.
Chez l'homme, le ventre et les flancs sont les premières zones de stockage des graisses… et souvent les dernières à se vider. Impossible de « cibler » une zone : la graisse part de partout à la fois. La bonne nouvelle, c'est que la graisse abdominale répond très bien à un déficit calorique régulier associé à la musculation et à la marche. Elle va partir, il faut juste lui laisser le temps.
Ton repère santé : ton tour de taille (mesuré au niveau du nombril) doit passer sous la moitié de ta taille, soit moins de 89 cm. Mesure-le dès aujourd'hui, ce sera ton indicateur n°1.
Environ 2 200 kcal. Manger trop peu fait fondre le muscle et finit toujours en craquage.
150 à 170 g par jour pour construire du muscle. En bonus, elles calent bien.
3 séances par semaine + 1 séance d'abdos. Le muscle augmente ta dépense et dessine ta silhouette.
Tu fais déjà 9 000 pas en semaine : garde le rythme et vise 10 000, week-end compris.
7 à 8 h de sommeil et l'alcool au strict minimum. Ce sont eux qui font la différence.
Une alimentation simple, rassasiante et riche en protéines, que tu peux tenir sur la durée. Toutes les quantités sont indiquées en poids cru. Pèse tes aliments les 2 premières semaines pour éduquer ton œil, ensuite tu pourras passer à la méthode de l'assiette.
Calories
2 200 kcal
Fourchette : 2 100 à 2 300 kcal par jour.
Protéines
150-170 g
≈ 1,8 g par kilo, réparties sur la journée.
Glucides
210-250 g
Ton carburant pour l'entraînement : à placer surtout autour des séances.
Lipides
65-75 g
Indispensables à tes hormones, dont la testostérone.
Matin · 3 min max
≈ 350 kcal
Petit-déj express, à préparer la veille ou à emporter.
Midi
≈ 730 kcal
Déjeuner complet : protéines, féculents, légumes.
Après-midi
≈ 330 kcal
Collation protéinée, idéalement autour de ta séance.
Soir
≈ 730 kcal
Dîner rassasiant pour éviter le grignotage.
Le petit-déjeuner n'est pas obligatoire pour perdre du poids : ce qui compte, c'est le total de la journée et tes protéines. Mais si tu le sautes sans le remplacer, il te manque environ 350 kcal et 25 g de protéines… et c'est souvent là que les fringales de fin de journée arrivent.
La règle : ne le supprime pas, décale-le. Tous les petits-déj du menu se préparent en 3 minutes maximum (ou la veille) et se transportent : mange-le chez toi, au bureau vers 10 h, ou ajoute-le à ta collation de l'après-midi.
À chaque déjeuner et dîner, compose ton assiette comme ceci :
Ajoute 1 cuillère à soupe de bonne matière grasse (huile d'olive, colza) et c'est parfait.
Note ce que tu manges au fil de la journée : calories, protéines, glucides et lipides se calculent automatiquement et se comparent à tes objectifs. Dans l'onglet « Mes besoins », recalcule tes objectifs si ton poids ou ton activité changent.
Pointillés : ton objectif calorique. Vert : à ±10 % de l'objectif · bleu : en dessous · orange : au-dessus.
Par défaut : les objectifs de ton programme (perte de gras). Pour les recalculer, utilise l'onglet « Mes besoins ».
Ajoute un produit précis avec les valeurs de son étiquette (pour 100 g). Il apparaîtra dans la recherche.
Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g, d'après les tables de composition courantes : elles varient selon les marques et les recettes. Pour un produit précis, crée-le dans « Mes aliments personnalisés ». Ton journal est enregistré sur cet appareil et dans ce navigateur uniquement.
Renseigne tes infos : tes besoins se calculent en direct. Clique ensuite sur « Utiliser ces objectifs dans mon journal » pour les retrouver dans ton suivi.
Ces chiffres sont des estimations de départ pour un homme adulte. Ajuste-les après 2 à 3 semaines selon l'évolution réelle de ton poids et de ton tour de taille. Ce calculateur ne remplace pas un avis médical.
3 séances de musculation (lundi, jeudi, dimanche), 1 séance d'abdos, du cardio doux et tes 9 000 pas quotidiens. Chaque séance de muscu dure environ 1 h, échauffement compris. Le programme est pensé pour la salle de sport, avec une alternative maison pour chaque exercice.
Lundi
Séance A
Haut du corps · 1 h
Mardi
Séance abdos
25 min + marche
Mercredi
Cardio zone 2
35 à 45 min · marche inclinée, vélo
Jeudi
Séance B
Full body · 1 h
Vendredi
Repos actif
Tes pas du quotidien + 10 min de mobilité
Samedi
Sport plaisir
Vélo, rando, natation, foot, padel · HIIT dès la semaine 5
Dimanche
Séance C
Bas du corps + finisher · 1 h
Dimanche et lundi s'enchaînent : c'est pour ça que le dimanche cible les jambes et le lundi le haut du corps. Chaque muscle a toujours au moins 72 h pour récupérer. La séance d'abdos peut passer au mercredi si ça t'arrange mieux.
| Exercice | Séries × reps | Repos | Version maison |
|---|---|---|---|
| Développé couché haltèresOmoplates serrées, coudes à 45° du buste. | 3 × 8-12 | 90 s | Pompes (sur les genoux au début si besoin) |
| Tirage vertical poulie hauteTire la barre vers le haut de la poitrine, coudes vers le bas. | 3 × 10-12 | 90 s | Tirage avec un élastique accroché en hauteur |
| Développé militaire haltères assisAbdos serrés, ne cambre pas le bas du dos. | 3 × 10-12 | 75 s | Pike push-ups (pompes en V inversé) |
| Rowing haltère un brasDos plat, tire le coude vers la hanche. | 3 × 10-12 / bras | 75 s | Rowing avec un sac à dos ou un élastique |
| Développé incliné haltèresBanc à 30°, descente contrôlée en 2 secondes. | 3 × 10-12 | 75 s | Pompes pieds surélevés sur une chaise |
| Face pull (ou oiseau haltères)Pour le haut du dos et une meilleure posture. | 3 × 15 | 60 s | Oiseau avec deux bouteilles d'eau |
| Curl haltères + extension tricepsEn superset : enchaîne les deux exercices sans pause, puis récupère. | 2 × 12-15 | 60 s | Curl avec un élastique + dips sur une chaise |
| Exercice | Séries × reps | Repos | Version maison |
|---|---|---|---|
| Squat gobletCuisses parallèles au sol, talons ancrés, poitrine haute. | 3 × 10-12 | 90 s | Squat avec un sac à dos lesté |
| Soulevé de terre roumain haltèresPousse les hanches en arrière, dos plat, genoux légèrement fléchis. | 3 × 10 | 90 s | Avec un sac à dos lesté tenu contre toi |
| PompesCorps gainé, arrête-toi 2 répétitions avant l'échec. | 3 × max | 60 s | Identique |
| Rowing assis poulieBuste fixe, ramène les mains vers le nombril. | 3 × 10-12 | 75 s | Rowing avec un élastique |
| Fentes arrièreGrand pas en arrière, genou avant aligné avec le pied. | 3 × 10 / jambe | 60 s | Fentes au poids du corps |
| Élévations latérales haltèresMonte jusqu'à l'horizontale, sans élan. | 3 × 12-15 | 60 s | Avec deux bouteilles d'eau |
| Farmer walkUn haltère lourd dans chaque main, marche droit, abdos serrés. | 3 × 30-40 m | 60 s | Avec deux sacs de courses bien chargés |
| Exercice | Séries × reps | Repos | Version maison |
|---|---|---|---|
| Presse à cuissesPieds largeur d'épaules, ne verrouille pas les genoux en haut. | 3 × 10-12 | 90 s | Squat avec sac à dos lesté, descente en 3 secondes |
| Hip thrustHaut du dos sur un banc, serre les fessiers 1 seconde en haut. | 3 × 12 | 75 s | Pont fessier sur une jambe |
| Squat bulgarePied arrière sur un banc, descends droit, genou avant stable. | 3 × 10 / jambe | 75 s | Pied arrière sur une chaise |
| Leg curl machineMouvement lent, contrôle la remontée. | 3 × 12 | 60 s | Leg curl allongé, talons sur une serviette, sol lisse |
| Mollets deboutMonte sur la pointe des pieds, pause 1 seconde en haut. | 3 × 15 | 45 s | Sur une marche d'escalier |
| Finisher : circuit 10 min10 kettlebell swings + 10 mountain climbers par jambe + 10 squats. Enchaîne un maximum de tours. | 10 min | Le moins possible | Remplace les swings par 20 jumping jacks |
| Exercice | Reps ou durée | Repos | Variante |
|---|---|---|---|
| Dead bugBas du dos plaqué au sol pendant tout le mouvement. | 10 / côté | 20 s | Identique à la maison |
| PlancheFessiers contractés, corps aligné de la tête aux talons. | 30 à 45 s | 20 s | Identique à la maison |
| Gainage latéralHanches hautes, corps bien aligné. | 30 s / côté | 20 s | Sur les genoux pour débuter |
| Relevés de jambes allongéBas du dos collé au sol, descente lente. | 10 à 12 | 20 s | À la salle dès la semaine 5 : relevés de genoux suspendu |
| Pallof pressBras tendus devant toi, résiste à la traction : travaille les obliques, sous les poignées d'amour. | 10 / côté | 20 s | Poulie à la salle, élastique accroché à une porte à la maison |
| Bird dogBras et jambe opposés tendus, dos immobile. Parfait pour protéger les lombaires. | 10 / côté | 90 s, puis tour suivant | Identique à la maison |
Pas à eux seuls : faire 200 crunchs par jour ne brûlera pas la graisse de ton ventre, la perte de gras localisée est un mythe. Ce qui fait fondre la bouée, c'est le déficit calorique, la musculation et la marche. Ta séance d'abdos sert à construire une sangle solide qui protège ton dos, améliore ta posture… et sera bien visible quand le gras aura fondu.
Prends une charge qui te laisse 2 à 3 répétitions en réserve à la fin de chaque série : c'est difficile, mais tu pourrais encore en faire 2 ou 3 proprement.
Règle de progression : dès que tu atteins le haut de la fourchette (par exemple 12 répétitions) sur toutes tes séries avec une technique propre, augmente la charge à la séance suivante : +1 à 2 kg pour le haut du corps, +2,5 à 5 kg pour les jambes. Note tout dans un carnet ou sur ton téléphone.
35 à 45 min à une intensité où tu peux parler, mais pas chanter. Pour toi, cela correspond à environ 115 à 135 battements par minute.
≈ 25 min sur vélo ou rameur, moins traumatisant pour les genoux que la course :
Semaines 1 à 4
Semaines 5 à 8
Semaines 9 à 12
Ce qui se mesure s'améliore. Les chiffres de départ sont des estimations : ce sont tes résultats réels des 2 premières semaines qui nous diront s'il faut ajuster.
3 matins par semaine, à jeun, après les toilettes. Compare la moyenne de la semaine, pas les jours entre eux : ±1 kg d'eau d'un jour à l'autre, c'est normal.
Tour de taille au niveau du nombril, tous les 15 jours, le matin, ventre relâché. C'est ton indicateur n°1 pour la bouée.
Face, profil et dos toutes les 4 semaines, même lumière, même heure. Elles montrent ce que la balance ne voit pas.
Note tes charges et tes répétitions. Si tu gagnes en force en perdant du poids, c'est que tu gardes ton muscle.
| Ce que tu constates | Ce que tu fais |
|---|---|
| Tu perds entre 0,4 et 0,9 kg par semaine | C'est parfait, ne change rien et continue. |
| Ton poids stagne mais ton tour de taille baisse | Recomposition en cours : tu perds du gras et tu prends du muscle. Continue. |
| Poids et tour de taille stables | Retire 150 kcal par jour (≈ 40 g de riz ou de pâtes crus en moins au dîner) ou ajoute 2 000 pas par jour. |
| Tu perds plus de 1 kg par semaine depuis 3 semaines | Ajoute 150 kcal par jour (1 fruit + 15 g d'amandes) pour protéger ton muscle. |
| Fatigue, faim permanente, force en baisse | Vérifie ton sommeil, ne saute plus le petit-déj, ajoute 100 à 150 kcal de glucides autour de la séance et allège l'entraînement pendant une semaine. |
| Fringales le soir | Mange ton petit-déj express (même à 10 h), renforce les protéines à la collation et couche-toi plus tôt. |
Tu peux avoir le meilleur programme du monde : sans ces 4 piliers, les résultats seront deux fois plus lents.
Vise 7 à 8 h par nuit. En dessous de 6 h, les hormones de l'appétit se dérèglent : plus de faim, moins d'énergie, une récupération au ralenti. Coupe les écrans 30 min avant de dormir.
L'ennemi n°1 de la bouée : environ 100 kcal le verre de vin, plus de 200 kcal la pinte, un sommeil de moins bonne qualité et des fringales le lendemain. Idéalement zéro les 4 premières semaines, puis 2 verres maximum par semaine.
Le stress chronique pousse au grignotage et favorise le stockage autour du ventre. Marche, sport, 5 minutes de respiration (cohérence cardiaque) et des repas à heures régulières.
Règle du 80/20 : 1 repas plaisir par semaine (prévu le samedi soir dans ton menu), sans culpabilité et sans compensation le lendemain. C'est la régularité qui compte.
Programme établi à partir des informations transmises (homme, 28 ans, 1,78 m, 87 kg, environ 9 000 pas par jour, séances le lundi, le jeudi et le dimanche). Les besoins caloriques sont des estimations (formule de Mifflin-St Jeor) à ajuster selon tes résultats réels. Ce programme ne remplace pas un avis médical : si tu as un problème de santé, un traitement en cours ou des douleurs, consulte ton médecin avant de commencer.